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Ernährungslexikon: G bis L
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Gelatine-Produkte werden häufig zum Schutz des Bindegewebes angepriesen, da sie eine ähnliche Aminosäurenzusammensetzung haben. Bisher liegen dazu keine gesicherten wissenschaftlichen Daten vor.
(Traubenzucker)
Die Glucose ist der am häufigsten vorkommende Einfachzucker und stellt auch unseren Blutzucker (Blutglucose). Sie ist Bestandteil des Haushaltszuckers, Baustein der längerkettigen komplexen Kohlenhydrate (Stärke, Glykogen) und kommt in den meisten Früchten sowie im Honig vor.
(Kleber, Klebereiweiß)
Eiweißsubstanz des Roggen-, Hafer- und insbesondere des Weizenmehles. Gluten ist verantwortlich für die Backeigenschaften (Backfähigkeit) des Weizenmehles. Patienten, die an Zöliakie leiden, zeigen eine Überempfindlichkeit der Darmschleimhaut für Gluten und reagieren mit Darmentzündungen und Durchfällen.
Der glykämische Index ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate ins Blut übergehen. Besonders hoch ist er bei Lebensmitteln, die viele Einfach- oder Zweifachzucker enthalten. Sie führen zu einem sehr steilen Anstieg des Blutzuckers und nachfolgend zu einer hohen Insulinausschüttung. Vor allem vor einer Belastung wirkt sich dies ungünstig aus, da es schnell wieder zu einem Unterzucker kommen kann und ein hoher Insulinspiegel gleichzeitig die Fettverbrennung hemmt. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben im allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index und sorgen somit für einen langsamen gleichmäßigen Blutzuckeranstieg.
Der menschliche Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur. Es sorgt unter einer Belastung für eine schnelle Energiebereitstellung auf hohem Niveau. Ziel von Ausdauersportlern ist es, die Glykogenspeicher möglichst zu vergrößern bzw. zu schonen, um eine Belastung lange auf hohem Leistungsniveau halten zu können. Die Fettspeicher liefern zwar parallel auch Energie, aber nur sehr viel langsamer. Außerdem benötigt die Fettverbrennung wesentlich mehr Sauerstoff. Da Glykogen gleichzeitig mit Wasser gespeichert wird ist die Speichermöglichkeit allerdings begrenzt, da sonst das Körpergewicht zu hoch werden würde (pro Gramm Kohlenhydrat ca. 3 Gramm Wasser)
Die Energiemenge, die ein Mensch bei Ruhe für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen (Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel) pro Tag benötigt. Der Grundumsatz ist vor allem abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse sowie bestimmten Hormonen. Für einen Erwachsenen beträgt der Grundumsatz im Durchschnitt 1 kcal (Kalorie) pro kg Körpergewicht und Stunde.
Roter Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Wichtiger Bestandteil ist das Eisen (Hämeisen). Das Hämoglobin ist für den Transport von Sauerstoff wichtig. Ein zu niedriger Gehalt an Hämoglobin führt zu Anämie (Blutarmut) und somit zu einer verminderten Leistungsfähigkeit.
Abbauprodukt der Purine im Stoffwechsel des Menschen. Harnsäure wird beim Gesunden mit dem Urin ausgeschieden. Eine Erhöhung der Harnsäure im Blut kann zu Gicht führen. Purinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Innereien und Hülsenfrüchte. Purinfrei sind Reis und Milchprodukte.
Hormonähnliche Substanz die im Körper viele Funktionen ausübt. Histamin bewirkt eine Kontraktion (Zusammenziehung) bestimmter Muskeln, wie z.B. der Bronchien. Die Blutgefäße werden erweitert. Daneben regt Histamin die Darmperistaltik an. Eine vermehrte Histaminausschüttung erfolgt bei allergischen Reaktionen, Sonnenbestrahlung, Verbrennungen und anderen Gewebszerstörungen. Es kommt zu einer verstärkten Durchblutung, die als Rötung der Haut erkennbar ist.
Vom menschlichen und tierischen Organismus gebildete Botenstoffe (Signalvermittler). Sie werden von besonderen Drüsen gebildet, an den Blutkreislauf abgegeben und so zum jeweiligen Wirkort transportiert. Die Hormone werden sehr schnell wieder abgebaut, damit die Wirkung nicht zu lange anhält und genau gesteuert werden kann. Zu vielen Hormonen gibt es einen Gegenspieler (Antagonist), der genau die gegenteilige Reaktion des Körpers hervorruft. So erniedrigt das Hormon Insulin den Blutzuckerspiegel (Blutzucker) nach der Nahrungsaufnahme. Das Hormon Glukagon hat die gegenteilige Wirkung, erhöht also den Blutzuckerspiegel, wenn er zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt.
Anpassung des normalen Stoffwechsels an den Hungerzustand. Auch wenn keine Nahrung zugeführt wird, muss der Organismus seinen Energiebedarf decken. Dazu baut er zunächst seine Kohlenhydratvorräte und dann seinen größten Energiespeicher, das Depotfett ab. Es wird aber auch immer lebensnotwendiges Körpereiweiß eingeschmolzen. Diese Veränderungen im Hungerzustand werden durch verschiedene Hormone gesteuert.
Zu hoher Gehalt an Glucose im Blut
Zu niedriger Gehalt an Glucose im Blut.
Inosin gehört zu den sogenannten ergogenen Substanzen und soll eine Leistungsverbesserung bewirken, da es Cofaktor beim Glykogenaufbau und als Inosinmonophosphat eine Vorstufe des ATP darstellt. Wissenschaftliche Belege liegen bisher nicht vor.
Hormon, dessen wichtigste Funktion die Senkung des Blutzuckerspiegels (Blutzucker) ist. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Insulin fördert die Energieaufnahme in die Zellen und wirkt der Fettverbrennung entgegen. Ein zu schneller Anstieg des Blutzuckers führt zu einer überhöhten Insulinausschüttung und nachfolgend schnell wieder zu einem Unterzucker.
Bezeichnung für das bei der Spaltung von Haushaltszucker (Saccharose) entstehende Gemisch aus Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
Spurenelement, das als Baustein für die Schilddrüsenhormone benötigt wird und damit für Wachstum, Gehirnentwicklung und Stoffwechsel (Grundumsatz) wichtig ist. Jodmangel ist in der Bundesrepublik relativ häufig zu finden, da lediglich Meeresprodukte (Fische, Muscheln, u.a.) einen hohen Jodgehalt aufweisen. Das Jodvorkommen in Boden und Wasser weist regional große Schwankungen auf, wobei insbesondere in den Alpenländern das Jodvorkommen sehr gering ist. Bei Jodmangel werden zu wenig Schilddrüsenhormone gebildet. Dies kann zur Bildung eines Kropfes und in seltenen Fällen zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Jodmangel in der Schwangerschaft führt beim Fötus zu schweren Entwicklungsstörungen.
(Abkürzung: J)
Heute international zu verwendende Maßeinheit für die Energie. Seit 1978 ist die Einheit Kalorie offiziell durch die Einheit Joule ersetzt worden. 1 Kalorie entspricht 4,184 Joule. Der Energiegehalt (Brennwert) von Nahrungsmitteln wird in Joule angegeben. Da das Joule eine sehr kleine Einheit ist, werden die Angaben über den Energiegehalt von Nahrungsmitteln üblicherweise in Kilojoule (1 kJ = 1000 J) gemacht.
Mineralstoff, der notwendig ist für die Funktion der Nerven, alle Muskelbewegungen, die Aufrechterhaltung der Gewebsspannung und die Wirkung verschiedener Enzyme.
Ein Kaliummangel führt zu schwerwiegenden Störungen des Elektrolythaushalts. Muskelschwäche, Muskellähmungen und Störungen der Herztätigkeit sind die Folge. Außerdem ist eine ausreichende Kaliumversorgung auch für eine gute Glykogenspeicherung in Muskulatur und Leber wichtig. Besonders gute Kaliumlieferanten sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
(cal)
Eigentlich veraltete Einheit für die Energie, die aber auch heute noch sehr gebräuchlich ist. Die neue Einheit ist das Joule. Da die Kalorie eine sehr kleine Einheit ist, werden die Angaben über den Energiegehalt von Nahrungsmitteln üblicherweise in Kilokalorien (1 kcal. = 1000 cal) gemacht.
Bezeichnung für bestimmte Säuren (Aceton, Acetacetat, b-Hydroxybutyrat), die bei Hunger (Hungerstoffwechsel) und bestimmten Erkrankungen (z.B. Diabetes mellitus) im Blut und im Urin auftreten. Sie entstehen aus Fettsäuren und können zu einer Übersäuerung des Blutes (Ketoazidose) führen.
(Speisesalz, Natriumchlorid)
Besteht aus Natrium und Chlorid. Es wird Speisen als Würzmittel zugesetzt und findet sich in großer Menge in den meisten Fertiggerichten. Überhöhte Kochsalzzufuhr fördert die Gefahr einer Erhöhung des Blutdrucks (Bluthochdruck) und begünstigt die Entstehung von Ödemen (Wassersucht). In der Bundesrepublik liegt die Aufnahme von Kochsalz weit über den Empfehlungen. Sportler müssen allerdings immer auf eine ausreichende Natriumzufuhr während des Trainings achten, da die Natriumverluste über den Schweiß ganz erheblich sind. Wird der Flüssigkeitsverlust über reines Wasser ausgeglichen, kann es zu Störungen im Elektrolythaushalt kommen, was sich z. B. in Krämpfen unter der Belastung äußert. Außerdem fördert Natrium die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten ins Blut. Die Empfehlungen für Sportler sehen in diesem Punkt also etwas anders aus, als die für eine normale gesunde Ernährung. Ausnahme sind übergewichtige Sportler mit Bluthochdruck.
(Coffein)
Wirksubstanz in Kaffeebohnen, Tee, Kolanüssen, Mate und Guarana. Koffein hat eine belebende, anregende Wirkung, verkürzt die Reaktionszeit und fördert die Harnausscheidung (Diuretika). Für Sportler interessant ist, dass Koffein das Zentralnervensystem stimuliert und psychische Ermüdungserscheinungen beseitigt. Auch gibt es Hinweise, dass Koffein die Fettverbrennung fördert und dadurch die Glykogenspeicher schont. Von dieser Wirkung könnten vor allem Ausdauersportler profitieren.
Neben Fett und Protein (Eiweiß) sind die Kohlenhydrate der dritte Hauptnährstoff. Kohlenhydrate liefern Energie und werden in geringen Mengen auch als Baustoff für den Körper verwendet. Die Kohlenhydrate können in mehrere Gruppen eingeteilt werden: Zucker, die nur aus einem Baustein bestehen, werden als Einfachzucker (Monosaccharide) bezeichnet (z.B. Glukose, Fruchtzucker). Zweifachzucker (Disaccharide) enthalten zwei Zuckerbausteine (z.B. Haushaltszucker = Saccharose, Milchzucker). Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß und werden deshalb häufig auch als "süße Kohlenhydrate" bezeichnet. Zucker aus vielen Bausteinen werden Vielfachzucker, Polysaccharide oder auch komplexe Kohlenhydrate genannt (z.B. Stärke, Glykogen). Sie finden sich in vielen Lebensmitteln (Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.) und werden langsamer ins Blut aufgenommen. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil unserer Nahrungskohlenhydrate ausmachen, am besten kombiniert mit Ballaststoffen. Sie führen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers und sind deshalb gesundheitlich günstiger zu beurteilen als Mono- und Disaccharide.
Zusatzstoffe, die eingesetzt werden, um das Wachstum von Mikroorganismen auf Lebensmitteln zu verhindern oder zu hemmen. Dadurch schützen Konservierungsstoffe die Lebensmittel vor dem Verderb und machen sie länger haltbar. Wichtige Konservierungsstoffe sind die Sorbinsäure, Benzoesäure, PHB-Ester und die Ameisensäure.
Kreatin ist kein lebensnotwendiger Nährstoff, sondern eine Verbindung, die der Körper selbst in ausreichenden Mengen aus den Aminosäuren Arginin, Glyzin und Methionin bilden kann. Der Mensch benötigt täglich ca. 2g Kreatin, wobei 1g vom Körper gebildet (endogene Synthese) und etwa 1g mit der Nahrung zugeführt wird. Tierische Lebensmittel enthalten mehr Kreatin als pflanzliche. Besonders reich sind Fisch und Fleisch. Die Speicherung erfolgt zu etwa 95% in der Muskulatur.
Kreatin steht dem Körper in Form des Kreatinphosphats neben dem Adenosintriphosphat (ATP) als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen zur Verfügung. In den ersten Augenblicken einer Belastung verbraucht der Muskel vor allem ATP, bis rund zehn Sekunden Arbeitsdauer, Kreatinphosphat und danach erst die Kohlenhydrate. Im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten wir der Muskel beim Kreatinabbau nicht sauer. Bei vollen Kreatinreserven setzt die Laktatproduktion später ein. Deshalb versuchen manche Athleten durch Nahrungsergänzung mit Kreatinmonohydrat (Vorstufe) ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Ein leistungssteigernder Effekt wurde bei Dosierungen von 20g Kreatin über 5 Tage erreicht. Der als "Aufladen" bezeichneten Phase folgt eine sogenannte Erhaltungsdosis von täglich 2g Kreatin. Da Kreatin etwas Wasser in der Muskulatur bindet, kommt es gleichzeitig zu einem leichten Anstieg des Körpergewichts. Bei Sportarten, die durch kurze und/oder intervallartige Belastungsspitzen gekennzeichnet sind und ausreichend große Ruhephasen zwischen den Belastungen aufweisen, wurde ein leistungssteigernder Effekt beobachtet. Ausdauerleistungen, die über 30 Minuten andauern, scheinen von einer Kreatinergänzung nicht beeinflusst zu werden.
Ein Zweifachzucker (Kohlenhydrate), der aus Fruchtzucker und Galaktose besteht. Laktose kann von den Enzymen des Magen-Darm-Traktes nicht gespalten werden und gelangt deshalb unverändert in den Dickdarm. Dort wird sie von der Darmflora abgebaut. Laktose hat in größeren Mengen eine abführende Wirkung und ist deshalb in verschiedenen Abführmitteln enthalten.
L-Carnitin ist eine körpereigene Substanz, die überwiegend in der Leber und Niere aus den Aminosäuren Lysin und Methionin unter der Beteiligung von Vitamin C, B 6, Niacin und Eisen gebildet wird. Im Körper werden etwa 20 g Carnitin gespeichert, wovon etwa 98 % in der Muskulatur konzentriert sind. Die Hauptfunktion des L-Carnitins besteht darin, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien ("Kraftwerke der Zellen") zu transportieren, wo diese oxidiert ("verbrannt") werden. Ohne Carnitin ist also ein Fettabbau nicht möglich. Die Einnahme von Carnitin alleine bewirkt allerdings noch keine Fettverbrennung. Nur wenn ausdauernd dazu trainiert wird, findet ein vermehrter Fettabbau zwecks Energiegewinnung in der Muskulatur statt.
Zentrales Organ des gesamten Stoffwechsels und größte Drüse des Körpers. Die Leber übernimmt eine Vielzahl von Funktionen und ist an vielen Auf-, Ab- und Umbaureaktionen beteiligt. Sie bildet verschiedene Bluteiweiße, Abwehrstoffe, Galle und ist das Hauptentgiftungsorgan. Fast alle Nährstoffe, die aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden gelangen zuerst zur Leber und werden dann von dieser je nach Bedarf ans Blut abgegeben oder aus dem Blut entfernt.
Bezeichnung für Lebensmittel, die sehr kalorienreich sind, aber wenig oder keine essentielle Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Hierzu gehören z. B. der Zucker und der Alkohol
(Arbeitsumsatz)
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit zu verrichten. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz (Energiebedarf für Organtätigkeiten bei völliger Ruhe) hinausgeht. Der Leistungsumsatz ist abhängig von körperlicher Aktivität, Wärmeproduktion, Verdauungsarbeit und dem Bedarf für Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen mit der Energie, die benötigt wird, um Nahrung zu verdauen den Gesamtumsatz, d. h. des gesamten Energiebedarf einer Person pro Tag.
Essentielle Aminosäure, die in einem Nahrungseiweiß in zu geringer Menge vorhanden ist und somit die Qualität des Eiweißes (biologische Wertigkeit) begrenzt.
Die Lipoproteine zählen zu den Blutfetten und sind spezielle Verbindungen aus Fett, fettähnlichen Stoffen und Eiweißen (Proteine). Sie haben die Aufgabe nicht wasserlösliches Fett im wässrigen Blut zu transportieren. Aufgrund ihrer physikalischen und chemischen Unterschiede werden die Lipoproteine im Blut in vier Gruppen eingeteilt: Chylomikronen, VLDL (very low density lipoproteins = Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte), LDL (low density lipoproteins = Lipoproteine mit niedriger Dichte) und HDL (high density lipoproteins = Lipoproteine mit hoher Dichte). Das Cholesterin wird mit LDL zu den Zellen transportiert, während HDL für den Abtransport verantwortlich ist. Hohe LDL-Werte erhöhen deshalb das Risiko an Arterienverkalkung zu erkranken, hohe HDL-Werte wirken dagegen günstig.
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