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Ernährungslexikon: A bis F
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Übertritt von verdauten Nährstoffen oder anderen Substanzen aus Magen und Darm in Blut und Lymphe der Magen-Darm-Wand. (siehe Resorption)
Wichtige Gruppe der Eiweiße im tierischen und menschlichen Körper; ca. 60% der Bluteiweiße des Menschen sind Albumine.
(Bicarbonat, Citrat)
Durch die alkalischen Salze soll angeblich eine Leistungssteigerung durch Neutralisation der Milchsäure im Blut erreicht werden. In Untersuchungen gibt es bisher nur einige widersprüchliche Ergebnisse. Unter Bicarbonat sind bei Belastung Magen-Darm-Beschwerden beobachtet worden.
Substanzen, die durch Hautkontakt, Einatmung oder Aufnahme über den Magen-Darm-Kanal eine Allergie auslösen können.
Übermäßige Reaktionen ("Überempfindlichkeit") unseres Abwehrsystems auf bestimmte Substanzen (Allergene) wie Blütenpollen, Hausstaub, Nahrungsmittel, Metalle oder andere Umwelteinflüsse.
Der Organismus wehrt sich normalerweise gegen körperfremde Substanzen, indem er Abwehrstoffe (Antikörper) bildet. Durch verschiedene Ursachen kann die Abwehrreaktion sich auch gegen harmlose Stoffe richten.
Eine Allergie macht sich durch Veränderungen der Haut und Schleimhäute, heftigen Juckreiz, Asthma, Heuschnupfen oder Entzündungen im Darmbereich mit Durchfällen bemerkbar. Allergien können angeboren sein oder im Laufe des Lebens erworben werden.
Durch Beobachtung kann herausgefunden werden, auf welche Substanzen der Körper allergisch reagiert. Diese Stoffe sollten dann gemieden werden. Durch Verabreichung des Allergens in stark verdünnter Form (Desensibilisierung) werden zum Teil Behandlungserfolge erzielt.
Grundbausteine aller Eiweiße (Proteine). Man unterscheidet unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren und nicht-essentielle Aminosäuren. Nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper gebildet werden. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren ist bei den üblichen Verzehrsgewohnheiten in Deutschland nicht zu befürchten, Leistungssportler sollten jedoch immer auf eine vernünftige Eiweißversorgung achten.
(NH3)
Farbloses Gas mit charakteristisch stechendem Geruch, entsteht beim Abbau der Aminosäuren im Körper und wird in Form von Harnstoff im Urin ausgeschieden. Es gibt Hinweise darauf, das ein Anstieg des Ammoniakspiegels mit Ermüdungsvorgängen zusammenhängt. Eine zunehmende Ammoniakkonzentration hemmt die oxidativen Prozesse im Muskel und damit die Energiebereitstellung.
Durch gezieltes Training können Proteine vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden, wobei das freiwerdende Ammoniak direkt wieder an Aminosäuren (Alanin) gebunden wird. Dadurch könnte das Einsetzen von Ermüdungsphänomenen verzögert werden.
Antioxidantien sind Schutzstoffe aus der Nahrung, die freie Radikale und den so genannten oxidativen Stress durch zellschädigende aggressive Sauerstoffverbindungen abfangen. Zu diesen Antioxidantien zählen die Vitamine C, E, ß-Carotin und eine Reihe weiterer Pflanzeninhaltsstoffe. Die Spurenelemente Selen und Zink unterstützen unsere körpereigenen antioxidativen Abwehrsysteme.
Süßstoff, der etwa 200mal süßer ist als Haushaltszucker. Aspartam besteht aus zwei Aminosäuren und wird im Körper wie diese abgebaut. Es eignet sich nicht zum Kochen und Backen.
(B-Komplex)
Zusammenfassende Bezeichnung für verschiedene Vitamine: Vitamin B1, Vitamin B2 , Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin, Folsäure und B12. Diese Vitamine sind alle wasserlöslich und werden in jeder Körperzelle benötigt. Sie können fast alle nur in geringem Umfang im Organismus gespeichert werden und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Da mehrere B-Vitamine eng in den Energiestoffwechsel eingebunden sind, sollten Sportler auf eine ausreichende Aufnahme achten.
Wichtige Lebensmittel zur Versorgung des Körpers mit B-Vitaminen sind z. B. Vollkornmehle, Hefe, Innereien, Milch- und Sauermilchprodukte, Hülsenfrüchte, Kohl und Salat.
Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile wie Zellulose, Hemizellulose, Lignin und Pektin, die vom Menschen nicht verdaut werden können. Sie bewirken eine bessere Sättigung, führen zu einer langsamen und gleichmäßigen Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut und regen die Darmtätigkeit an. Viele Zivilisationskrankheiten (Hämorrhoiden, Divertikulose, Dickdarmkrebs, Diabetes mellitus) werden mit der geringen Aufnahme von Ballaststoffen mit der Nahrung in Verbindung gebracht.
Besonders reich an Ballaststoffen sind Kleie, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Die Haferkleie im Performance ist so verarbeitet, dass sie auch während der Belastung gut verträglich ist und für einen gleichmäßigen Blutzuckeranstieg und somit für langanhaltende Energie sorgt.
Stoffwechselprodukte aus dem Eiweißabbau von Mensch, Pflanze, Tier und Mikroorganismen. Sie erfüllen z. T. wichtige Funktionen im menschlichen Organismus und entstehen aus verschiedenen Aminosäuren. Biogene Amine finden sich auch als natürlicher Bestandteil in fast allen Lebensmitteln. Mit zunehmendem mikrobiellen Lebensmittelverderb kann ihr Gehalt, insbesondere in Fleisch, Fisch und Wurstwaren, sehr stark ansteigen. Bei zu hoher Zufuhr mit der Nahrung können sie Ursache von Lebensmittelvergiftungen sein.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körpereiweiß aus 100g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Sie dient somit zur Beurteilung der Qualität von Proteinen. Generell ist die biologische Wertigkeit bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen. Hühnerei dient als Referenzmaß und wird mit 100 % gleichgesetzt. Durch Kombinationen verschiedener Lebensmittel, z. B. Kartoffeln mit Quark oder Hühnerei, ergänzen sich die Wertigkeiten und können so Werte größer 100 erreichen.
(veraltet: Vitamin H)
Wasserlösliches Vitamin, das zu den B-Vitaminen zählt und im Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Biotin kommt in zahlreichen Lebensmitteln (besonders in Leber, Erdnüssen, Hefe, Eiern und Haferflocken) vor und wird auch durch die Darmflora gebildet. Biotin-Mangel tritt beim Menschen praktisch nicht auf.
Zusammenfassende Bezeichnung für die im Blutplasma vorkommenden Fette (Triglyceride, Cholesterin und freie Fettsäuren). Die Konzentration und Zusammensetzung der Blutfette ist von der Art und Menge der Nahrungsfette, dem Energiegehalt und dem Nahrungscholesterin abhängig. Einen zu hohen Gehalt an Blutfetten bezeichnet man als Hyperlipidämie. Erhöhte Blutfette sind eine Hauptursache bei der Entstehung der Arterienverkalkung. Sie steigern deshalb das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei Bluthochdruck verengen sich vor allem die kleinen arteriellen Blutgefäße und erschweren so den Abfluss des vom Herzen ausgeworfenen Blutes. Um gegen die Verengungen anzukommen, muss das Herz stärker pumpen. Dadurch steigt der Blutdruck krankhaft an. Ab Werten über 140/90 mg Hg spricht man von Bluthochdruck. Den Bluthochdruck begünstigende Faktoren sind erbliche Anlagen, Alter ,Übergewicht, hohe Kochsalzaufnahme, Bewegungsmangel, Rauchen und Stress. Mögliche Krankheitssymptome sind Kopfschmerzen, Schwindel, Schlaflosigkeit , Herzbeschwerden und rasche Ermüdung. Später können in den Blutgefäßen arteriosklerotische Gefäßveränderungen (Arterienverkalkung) mit mangelnder Durchblutung und Gefäßverschluss auftreten. Spätfolgen des Bluthochdrucks sind beispielsweise Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenversagen. Therapiemaßnahmen bei Bluthochdruck: Reduktion des Körpergewichts bei Übergewicht, kochsalzarme Ernährung und eine Erhöhung der Kaliumzufuhr.
(Blutglucose)
Im Blut findet sich immer ein gewisser Anteil an Glucose. Diese ist notwendig, damit die Organe jederzeit schnell mit Energie versorgt werden können. Der Blutzucker wird durch mehrere Hormone, insbesondere Insulin und Glukagon beim Gesunden in sehr engen Grenzen konstant gehalten. Im Nüchternzustand liegt der Blutzuckerspiegel bei 80 bis 110 mg pro 100 ml Blut. Ein dauerhaft überhöhter Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) findet sich beim Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit). Wird der normale Wert unterschritten, so spricht man von Unterzuckerung (Hypoglykämie). Bei stärkerem Abfall des Blutzuckers kommt es zu Kopfschmerzen, Schwächegefühl, sinkender Konzentrationsfähigkeit, Sehstörungen und Heißhunger.
(body mass index)
Bewertungsmaßstab zur Beurteilung des Körpergewichtes. Er errechnet sich nach der Formel:
BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m) x Körpergröße (m)
Aus wissenschaftlicher Sicht ist ein BMI von 20-25 für Männer und ein BMI von 19-24 für Frauen am gesündesten. Der BMI ist zur Beurteilung des Körpergewichts besser geeignet als die häufig verwendete Broca-Formel.
Ältere, heute umstrittene Formel zur Berechnung des "Normalgewichtes".
Berechnung: Wünschenswertes Normalgewicht in kg = Körpergröße (in cm) minus 100. Bei einer Körpergröße von 170 cm ergibt sich demnach ein Normalgewicht von 70 kg. Die Broca-Formel ist lediglich eine grobe Einschätzung und trifft für den Bereich mittlerer Körpergrößen am besten zu. Je größer bzw. je kleiner eine Person ist, um so weniger geeignet ist die Broca-Formel. Außerdem bleiben die Besonderheiten des jeweiligen Körperbaus unberücksichtigt. Eine bessere Berechnungsgrundlage für das Körpergewicht ist der Body Mass Index.
(BE)
International gebräuchliche Einheit zur Berechnung des Kohlenhydratgehaltes (Kohlenhydrate) in der Nahrung von Diabetikern. Eine BE entspricht 12 g Kohlenhydraten.
Mengenmäßig wichtigster Mineralstoff des menschlichen Organismus. Calcium ist wesentlich am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion sowie der Erregungsleitung in den Nerven. Bei Calciummangel kann es zu Knochenschwund (Osteoporose) und bei Kindern zu Rachitis kommen. Vitamin D fördert die Resorption von Calcium aus dem Darm. Die wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte.
Carotinoide sind natürliche Farbstoffe und in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet. Sie können z.T. in Vitamin A umgewandelt werden, haben aber auch eine eigenständige antioxidative Wirkung. Am bekanntesten sind ß-Carotin, der gelb-orange Farbstoff der Karotte und das rote Lycopin der Tomate.
Milcheiweiß besteht aus Casein (80 %) und Molkeproteinen (20 %). Die Molkeproteine lassen sich noch mal in Lactoglobuline und Lactoalbumine unterteilen. Bei Ansäuerung, z.B. bei der Joghurtherstellung wird das Casein ausgefällt.
Reines Lactalbumin hat die höchste biologische Wertigkeit. Gute Wertigkeiten lassen sich auch durch Kombination mit pflanzlichem Eiweiß erreichen.
Mineralstoff, der zusammen mit Natrium als Kochsalz in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Hauptfunktion des Chlorids ist die Aufrechterhaltung der Gewebespannung. Außerdem ist Chlorid Bestandteil der Magensäure.
Fettähnliche Substanz. Sie wird für die Bildung von Gallensäuren, Hormonen, Vitamin D benötigt und ist am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Cholesterin kann im menschlichen Körper vor allem in Leber und Darm gebildet werden. Mit der Nahrung wird Cholesterin nur über tierische Lebensmittel aufgenommen, wobei Eier und Innereien besonders viel Cholesterin enthalten. Ein zu hoher Cholesteringehalt im Blut (Hypercholesterinämie) fördert die Entstehung von Herz- und Kreislauf-Erkrankungen. Einem überhöhten Blutcholesterinspiegel kann durch eine fett- und cholesterinarme Ernährung, die reich an Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren ist, vorgebeugt werden.
Mikronährstoff, der zur Erhaltung des normalen Kohlenhydratumbaus und -abbaus beiträgt. Da bei allen intensiven Ausdauerleistungen die Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle darstellen, ist eine ausreichende Chromversorgung für das Ausschöpfen der möglichen Leistungskapazität wesentlich. Eine unzureichende Chromversorgung kann niedrigere Glykogenreserven und dadurch geringere Leistungsreserven bedeuten. Ebenso scheint Chrom ein schnelles Absinken des Glykogenspeichers in der Muskulatur bei körperlicher Belastung zu verhindern. Bei Belastungen mit hoher Intensität und Dauer ist die Chromausscheidung erhöht. Deshalb sollten Ausdauersportler auf eine ausreichende Chromversorgung achten. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Käse, Fleisch und Pilze.
(konjugierte Linolsäure)
Die CLA gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommt natürlicherweise in Milch, Milchprodukten und Rindfleisch und Butter vor. Größere Mengen an CLA scheinen gesundheitlich positive Wirkungen, z. B. Krebsvorbeugung zu haben. Im Sport wird z. T. mit einem anabolen Effekt geworben. Interessante Substanz, aber bisher keine wissenschaftlichen Belege.
Coenzym Q10 gehört zu den Enzymen der Atmungskette (Energiestoffwechsel) und soll den oxidativen Abbau der Hauptnährstoffe verbessern. Bisher liegen dazu keine wissenschaftlichen Belege vor. (siehe auch Ubichinon)
Süßstoff, der ca. 35mal süßer ist als Haushaltszucker. Cyclamat ist bis 260 Grad Celsius back- und kochbeständig. Um eine höhere Süßkraft ohne geschmackliche Nachteile zu erhalten, werden Mischungen von Cyclamat mit Saccharin (Verhältnis 10:1) hergestellt.
(Intestinum)
Schlauchförmiger Teil des Verdauungstrakts zwischen Magen und After. Der Darm besteht hauptsächlich aus Dünndarm und Dickdarm. Die durchschnittliche Länge beträgt beim (lebenden) Menschen 5 bis 6 m.
Zusammenfassende Bezeichnung für alle im Darm lebenden Bakterien und Pilze. Sie sind überwiegend im Dickdarm angesiedelt. Die Darmflora spaltet übriggebliebene Nahrungsreste, z. B. Ballaststoffe, die in den Dickdarm gelangen. Dabei produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut schützen und ernähren. Eine gesunde Darmflora und eine ausreichende Ballaststoffaufnahme sind somit unerlässlich für die Darmgesundheit und stärken gleichzeitig unsere körpereigene Abwehr (unser größtes Immunsystem ist direkt dem Darm angelagert).
Diabetes mellitus ist eine krankhafte Störung des Kohlenhydratstoffwechsels. Das für die Senkung des Blutzuckers nötige Hormon (Insulin) wird von der Bauchspeicheldrüse nicht oder in zu geringer Menge gebildet. Dadurch steigt der Blutzucker an und es wird Zucker mit dem Urin ausgeschieden. Es gibt zwei unterschiedliche Hauptformen des Diabetes mellitus:
(Diabetikerkost)
Ernährungsrichtlinien für Diabetiker (Diabetes mellitus). Wichtig ist das Einhalten der Mahlzeitenabstände und die Verteilung der Nahrung auf 5 bis 6 kleine Mahlzeiten. Zuckerhaltige Lebensmittel und vor allem Getränke (Limonade, Cola) dürfen nur sehr eingeschränkt aufgenommen werden, weil sie den Blutzuckerspiegel stark erhöhen würden. Statt dessen sollen vermehrt Lebensmittel verzehrt werden, die reich an Stärke und Ballaststoffen sind (Getreide, Brot, Kartoffeln). Die Diabetes-Diät soll außerdem fettarm sein. Sie muss genau auf den jeweiligen Patienten zugeschnitten werden.
Zweifachzucker, der aus zwei Monosacchariden (Einfachzucker) aufgebaut ist, wie z. B. unser Haushaltszucker. Die Verbindung kann von den Verdauungsenzymen rasche aufgespalten werden, so dass es zu einem schnellen und starken Blutzuckeranstieg mit einer hohen Insulinausschüttung kommt. Vor einer Belastung immer ungünstig, da es schnell zu einem neuen Unterzucker kommt und der hohe Insulinspiegel die Fettverbrennung blockiert.
Medikamente zur Erhöhung der Wasserausscheidung über den Harn. Diuretika werden besonders bei der Behandlung von Ödemen, Herzerkrankungen und Bluthochdruck angewandt. Manche Sportler versuchen gezielt darüber ihr Körpergewicht möglichst schnell zu reduzieren. Die Gewichtsabnahme ist allerdings immer nur kurzfristig und mit Leistungseinbußen und Konzentrationsstörungen verbunden. Gewichtsreduktion durch Diuretika ist strikt abzulehnen. Auch Kaffee und Alkohol haben eine schwache diuretische Wirkung und sind schon deswegen als Sportgetränk abzulehnen.
(Omega-3-Fettsäuren)
Die Eicosapentaensäure zählt zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und findet sich vor allem in fetten Fischen wie Makrele, Hering und Lachs. Chemisch gesehen gehört die Eicosapentaensäure zu den Omega-3-Fettsäuren. Sie beeinflussen Entzündungsprozesse positiv und sind wichtig für die Fließfähigkeit des Blutes und die Gesunderhaltung der Blutgefäße. Manche Sportmediziner stellen deshalb die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren im Zusammenhang mit Entzündungsreaktionen im Leistungssport heraus. (siehe auch Omega-3-Fettsäuren)
Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut und für die Wirksamkeit von einigen Enzymen benötigt wird. Eisenmangel kommt, besonders bei Frauen die viel Sport machen (Menstruationsblutungen, Blutverluste über Erschütterungen!), häufig vor und kann zu Blutarmut (Anämie) führen. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei die Verfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln (v.a. aus Getreide) sehr eingeschränkt ist. Sie kann aber durch Vitamin C (Orangensaft zum Müsli) verbessert werden.
Alle Vorgänge im Körper, die den Stoffwechsel der Mineralstoffe betreffen. Der Elektrolythaushalt ist eng mit dem Wasserhaushalt verknüpft.
Durch Zusatz eines Emulgators können Fett und Wasser miteinander gemischt bzw. Öltröpfchen ganz fein in Wasser verteilt (emulgiert) werden. Emulgatoren werden z.B. bei der Margarineherstellung, aber auch in der kosmetischen Industrie (Hautöl, Creme) eingesetzt, um Wasser und Öl zu mischen. Der bekannteste natürlich vorkommende Emulgator ist das Lezithin, das aus Eigelb gewonnen werden kann.
auf inneren Ursachen beruhend; im Innern des Körpers entstehend.
Energiemenge (angegeben in Kalorien oder Joule), die der Körper für alle Lebensvorgänge (Atmung, Herzschlag, Muskeltätigkeit etc.) benötigt. Der Energiebedarf wird in einen Grundbedarf (Grundumsatz) und Leistungsbedarf (Leistungsumsatz) aufgeteilt. Er ist eine sehr persönliche Größe und hängt unter anderem von Alter, Größe, Geschlecht, Körpergewicht und körperlicher Aktivität in Beruf und Freizeit ab.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Empfehlungen zur Höhe der Energiezufuhr. Wegen der sehr unterschiedlichen Lebensbedingungen sind diese Zahlen aber nur als Orientierung zu verstehen. Ob die eigene Energieaufnahme dem Energiebedarf entspricht kann anhand des Körpergewichtes kontrolliert werden.
Energiegehalt (angegeben in Kalorien oder Joule) eines Lebensmittels in Bezug auf das Gewicht. Fettreiche Nahrungsmittel haben eine sehr hohe Energiedichte (z. B. Butter), wasserreiche dagegen eine geringe (z. B. Salat).
(Brennwert)
Energiemenge (angegeben in Kalorien oder Joule), die der Körper beim Abbau der Nahrung gewinnen kann und die zur Deckung des Energiebedarfs verwendet wird. Die verschiedenen Nährstoffe haben unterschiedliche Energiegehalte:
Kohlenhydrate 4 kcal/g, Eiweiß 4 kcal/g und Fett 9 kcal/g. Auch Alkohol liefert beträchtliche Mengen an Energie - 7 kcal/g.
Ist die Energieaufnahme mit der Nahrung höher als der Energieverbrauch, wird die überschüssige Energie in Form von Fett (Depotfett) gespeichert. Dies kann zu Übergewicht führen.
(EG-Nummern)
Zusatzstoffe werden in der Lebensmittelkennzeichnung aus Gründen der Vereinheitlichung in jedem Land der Europäischen Gemeinschaft mit den gleichen Nummern bezeichnet. Die E-Nummern unterliegen strengen Lebensmittelkontrollen und werden nur zugelassen, wenn sie gesundheitlich unbedenklich sind. In seltenen Fällen können durch Zusatzstoffe Allergien ausgelöst werden.
(veraltet: Fermente)
Enzyme ermöglichen oder beschleunigen Stoffwechselvorgänge im Körper. So erfolgt z. B. die Verdauung der Nahrung durch Enzyme.
Gehören zusammen mit den Kohlenhydraten und Proteinen zu den Hauptnährstoffen. Nahrungsfett besteht aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die Eigenschaften der einzelnen Fette ergeben sich aus den unterschiedlichen Fettsäuren. Daneben enthalten manche Fette noch fettähnliche Begleitstoffe wie z.B. das Cholesterin. Fette haben die höchste Energiedichte (9,1 kcal/g), sind wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und Träger fettlöslicher Vitamine. Sie können im Körper als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (im Hunger oder unter Ausdauerbelastung) wieder abgebaut werden. Infolge seiner langen Verweildauer im Magen hat Fett einen hohen Sättigungswert.
(Fett i. Tr.)
Häufig verwendete, aber leicht irreführende Angabe für die Fettstufe von Käse. Jeder Käse enthält unterschiedliche Mengen an Wasser und an eigentlicher Käsemasse (Trockenmasse). Die Angabe Fett i. Tr. bezieht sich nur auf den Fettgehalt dieser Trockenmasse. Sie berücksichtigt also nicht, ob ein Käse besonders viel oder wenig Wasser enthält.
Ein Beispiel: 100 g Quark mit 40 % Fett i. Tr. enthalten ca. 12 g Fett. 100 g Edamer mit 40 % Fett i. Tr. entsprechen aber rund 22 g Fett, weil Edamer viel weniger Wasser enthält.
Wesentlicher Bestandteil der Fette. Es existieren eine ganze Reihe von Fettsäuren mit unterschiedlicher Struktur. Diese Unterschiede sind für die Eigenschaften eines Fettes (z.B. fest oder flüssig) verantwortlich. Die Fettsäuren können dennoch alle in drei Gruppen eingeteilt werden:
Die gesättigten Fette sind bei Zimmertemperatur fest und finden sich versteckt in vielen Lebensmitteln. Bei dieser Gruppe sollte man möglichst sparen. Zum Kochen und Braten eignet sich besonders Rapsöl, das wegen seiner günstigen Zusammensetzung häufig empfohlen wird. Pflanzliche Öle, die reich an MUFS sind, sollten nur in der kalten Küche Verwendung finden, da sie sehr empfindlich sind und sich leicht zersetzen.
Durch erhöhte Stoffwechselleistungen entstehen beim Sport auch verstärkt schädigende Substanzen. Diese sogenannten freien Radikale sind sehr reaktionsfreudig und verhalten sich aggressiv gegenüber anderen Molekülen. Dadurch werden körpereigene Strukturen wie z.B. Membranen von Blutgefäßen, Sehnen und Bänder oder Muskelzellen angegriffen und beschädigt. Der Körper kann sich dagegen mit körpereigenen antioxidativen Enzymsystemen zur Wehr setzten (die benötigen Selen und Zink) oder mit Hilfe von antioxidativen Vitaminen (A, C, E, ß-Carotin) aus der Nahrung. Besonders bei Laufanfängern und in Phasen, in denen die Trainingsbelastung sprunghaft erhöht ist, müssen die körpereigenen Zellschutzsysteme unterstützt werden. In diesen Phasen ist auf einen besonders hohen Obst- und Gemüseverzehr zu achten.
(Fructose, Lävulose)
Fruchtzucker ist ein Einfachzucker, der sich vor allem in Früchten und Honig findet. Zusammen mit dem Traubenzucker (Glucose) bildet er den Haushaltszucker (Saccharose). Als Zuckeraustauschstoff wird der Fruchtzucker in Lebensmitteln für Diabetiker eingesetzt, da er insulinunabhängig verwertet wird. Sportprodukte, wie z. B. der ProteinPlus enthalten wegen dieser günstigen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ebenfalls Traubenzucker.
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